10 tips om beter om te gaan met prikkels
In deze blogserie gaan we dieper in op de 6 stappen van de FocusAware methode. Dit blog gaat over stap 2: omgaan met prikkels.
Als je wil focussen zoek je een rustige plek op en zet je de notificaties op al je apparaten uit.
Je probeert het juiste niveau van prikkels te creëren, niet teveel en niet te weinig. Soms zet je daarom ook wat rustige muziek aan. Logisch, toch?
Maar er zijn een aantal dingen die je kunt doen die je misschien niet meteen zou verwachten. Dingen die je helpen om beter om te gaan met gedachten, gevoelens en impulsen die je afleiden (interne prikkels) en stoorzenders van buitenaf (externe prikkels).
Heb jij onderstaande tips al eens geprobeerd?
1: Leg je telefoon in een andere kamer of stop ‘m in een K-safe
Alleen al het zien van je telefoon maakt dat je brein bezig gaat met alles wat je ermee zou kunnen doen. Leg ‘m dus in een andere kamer, liefst in vliegtuigstand.
Als je jezelf toch steeds weer boven je telefoon terugvindt, koop dan een K-safe.
2: Gebruik een rekenmachine, wekker en ouderwets horloge
Tijdens focussessies gebruiken we onze telefoon vaak om de tijd te checken, sommen te maken of een wekker te zetten. Of je krijgt notificaties van je telefoon via een smartwatch. Voor je het weet check je je berichten of ben je aan het doomscrollen.
Zorg dan ook dat je een alternatief hebt als je wil focussen: een gewone wekker, rekenmachine en een ouderwets horloge.
3: Zet een filmpje aan van studerende mensen
Veel studenten zweren erbij: een YouTube video van andere mensen die zich ook concentreren. Op sites als Studytogether kan dat ook, met als extra dat je daar de interactie kunt opzoeken om elkaar te helpen en motiveren.
Er is ook een 4 uur durende YouTube video van een man met een handdoek om z’n hoofd die doet of hij je moeder is. Ze komt om de twee minuten (geluidloos) checken. Als het voor je werkt, waarom niet?
4: Houd rekening met je chronotype
Op sommige momenten van de dag ben je van nature scherper dan op andere momenten. Het is slim om hier rekening mee te houden bij het naar bed gaan en plannen van momenten waarop je wil focussen.
Je kunt een wetenschappelijk onderbouwde test doen om te checken wat voor ‘chronotype’ jij bent. Als je hier meer over wil weten, lees dan het boek Attention Span van Gloria Mark, hoogleraar in de psychologie en informatica.
5: Heb geduld met jezelf als je uitstelgedrag vertoont
De oorzaken van uitstelgedrag zijn bij iedereen anders, maar één ding is hetzelfde: het starten met de taak geeft een rotgevoel. Daarom zoek je uitvluchten. Met als gevolg dat je boos op jezelf wordt.
Wees daarom aardig voor jezelf als je uitstelgedrag vertoont (het is al vervelend genoeg) en probeer te achterhalen wat het veroorzaakt.
Vind je het werk saai? Is de volgende kleine stap in je project onduidelijk? Ben je bang dat het te moeilijk is? Interesseert het einddoel je eigenlijk niet zo heel erg? Vind je dat dit het werk van iemand anders zou moeten zijn? Of heb je gewoon niet goed geslapen?
Als je met enige zelfcompassie de oorzaak van jouw gedrag onderzoekt, kun je beter werken aan de oplossing.
6: Maak een got-done list
Soms kan je het gevoel hebben dat je geen meter vooruit komt. Je to-do list lijkt niet kleiner maar groter te worden.
Daarom is het belangrijk om je elke dag bewust te zijn van wat je al voor elkaar hebt gekregen, ook al zijn het kleine stappen. Dit helpt om gemotiveerd te blijven.
Loop aan het einde van je werkdag dus even je ‘got-done list’ door.
7: Voorkom ‘busy work’: druk zijn met niets
We kennen het allemaal: steeds weer de mail verversen en appjes bekijken als je eigenlijk iets moet doen dat je volledige aandacht vraagt. Of nog zoiets: veel tijd besteden aan het uitzoeken van productivity tools.
Het volgen van dit soort impulsen geeft je het gevoel dat je aan het werk bent, grip hebt. En als je meteen op elke mail of app reageert denken anderen dat misschien ook.
Maar je schiet er binnen je project meestal niet zo veel mee op. Productiviteitsexpert Chris Bailey noemt dat in zijn boek Hyperfocus ‘busywork’.
Wat helpt is steeds weer opnieuw bepalen wat de volgende kleine stap is om verder te komen. En daarmee aan de slag gaan.
8: Doe routineuze taken op een andere manier
Heb je kleinere klussen die je vaak moet doen en best wel saai vindt? Vraag jezelf dan af of deze taken wel bij jou passen.
Omdat je waarden en doelen gedurende de tijd kunnen veranderen, kan het zijn dat het misschien beter is dat iemand anders deze dingen doet. Of misschien kun je ze wel automatiseren.
Moet je ze toch echt zelf doen, daag jezelf dan uit. Probeer bijvoorbeeld eens de tijd te verkorten waarin je de taken afrondt. Of doe de klus in een andere omgeving, op een andere manier. Maak het nieuw en prikkelend.
9: Zorg voor een shutdown routine
Als je werkuren zijn afgelopen, rond dan af met een ritueel waarin je bijvoorbeeld je bureaublad opruimt en bedenkt wat de eerstvolgende stap in jouw project is. Cal Newport noemt dit in zijn boek Deep Work een ‘shutdown routine’.
Door een onderscheid te maken tussen productieve en niet-productieve uren en deze grens zichtbaar te maken geef je je brein rust waardoor je de volgende dag beter bestand bent tegen afleiding.
10: Zet technologie in om je technologieverslaving tegen te gaan
Technologie kan je helpen om minder afleidende technologie te gebruiken. Voorbeelden van apps die je helpen om bij verleidelijke apps en sites vandaan te blijven zijn Freedom, Rescue Time, ColdTurkey en Forest. Als je benieuwd bent naar de eigenschappen van deze en andere tools die je concentratie bevorderen, lees dan dit blogartikel van Zapier.
We hopen dat je iets aan deze tips hebt! Laat ons vooral weten wat jouw favoriet is op info@focusweek.nl.
In deze blogserie gaan we in op de 6 stappen uit de FocusAware methode. Volg ons op Focusweek.nl/blog om op de hoogte te blijven.
Ben jij benieuwd hoe jij deze stappen kunt integreren in jouw leven? Boek dan een focustraining, meer informatie vind je hier.
